Een van de bekendste sportactiviteiten is hardlopen. Helaas kunnen er ook veel klachten aan het bewegingsapparaat ontstaan door deze sportieve activiteit. Veel van deze klachten kunnen echter voorkomen worden door een aantal eenvoudige stappen op te volgen. Hieronder staan tien tips om uw hardloopsessie soepel te laten verlopen.
Tips voor een goede hardloopsessie
-
Goede schoenen!
Uw schoenen moeten de juiste vorm hebben om de natuurlijk boog onder uw voet te ondersteunen. Ook moet de schoen comfortabel zitten, mocht u vragen hebben, kom gerust een keer langs bij Orthomedix voor advies!
-
Genoeg steun
Controleer of uw schoen voldoende steun biedt. In veel gevallen zal de hiel ongelijkmatig belast worden wanneer de schoen niet voldoende steun geeft. Als dit bij u het geval is, zijn uw schoenen toe aan vervanging.
-
Goed opwarmen
Ga niet rekken voordat u de warming-up hebt gedaan. Het is bewezen dat dit geen blessures voorkomt. Daarnaast heeft het geen toegevoegde waarde tijdens het hardlopen.
-
Opbouwen
De beste manier om een warming up te doen, is door rustig te beginnen met hard te lopen. Begin op een lager tempo dan u van plan bent om te gaan hardlopen. Bouw dit tempo vervolgens rustig op totdat u volledig opgewarmd bent.
-
Rekken!
Als u eenmaal goed warm bent, kunt u het beste dynamische rekoefeningen toepassen. Rek de spieren die stijf voelen of waar u in het verleden bijvoorbeeld een blessure gehad hebt.
-
Afkoelen!
Een cooling down is minstens zo belangrijk als een warming up. Rek uw kuiten, hamstrings en quadriceps voor minimaal 1 minuut nadat u heeft hard gelopen. Dit is de beste manier om de spanning die in deze spieren zit na het hardlopen, te verminderen.
-
Pasgrootte
Het is belangrijk om effectief te lopen. Zorg ervoor dat uw passen niet te groot zijn. Op deze manier zijn de zogenaamde heelstrikes (het moment van neerkomen op de hiel) minder hard. Ook zal uw gewicht meer naar voren geduwd worden in plaats van omhoog, dit zorgt ervoor dat iedere stap minder energie kost.
-
Zwaaien met die armen!
Zorg voor een goede armzwaai. Hierdoor zal uw wervelkolom, met name de borstwervelkolom (thoracaal), op de juiste manier roteren en dit zorgt voor een voorwaartse kracht.
-
Let op uw knieën
Uw knieën moeten naar voren wijzen, ze mogen niet naar binnen of naar buiten wijzen tijdens het hardlopen. Als u uw bilspieren een klein beetje aanspant zal dit makkelijker uit te voeren zijn. Als u hier moeite mee heeft is het raadzaam om bij Orthomedix een oefenprogramma te doen om deze spieren sterker te maken.
-
Intervaltraining
Intervaltraining is een goede manier om sneller te lopen over een langere afstand. Probeer de afstand op te delen in segmenten en neem telkens een pauze van 1 minuut. Probeer telkens de afstand die u achter elkaar loopt op te voeren en maak de rustpauze van 1 minuut telkens iets korter. Het is belangrijk dat de totale afstand hetzelfde blijft. Op deze manier zal uw lichaam het hardlopen steeds langer vol kunnen houden totdat u de gehele afstand in 1 keer kunt uitlopen.
Mocht u na het lezen van deze tips nog vragen hebben, neem dan gerust contact met ons op.
Veel succes!
Geschreven door Martijn Ermerins, Orthomedix
